9個動作在家練,暴汗燃脂,每次20分鐘,助你暴瘦全身練出好身材

2018-11-27     曹強育     反饋

運動不僅會讓你有健身的身體,你有較好的身材,有著比同齡人更好的體力和體態,尤其是隨著年齡的增長,反差會越大。運動還會讓你變得更為自律,讓你養成良好的生活習慣和作息,更容易的去控制與合理安排飲食,還會在任何時間都會抽出時間來運動。

能夠堅持運動,本身就是一種正強化:

它會讓你不滿足於當前,不斷地去尋找更適合自己的運動方式

它會讓你為了運動效果更好,去追求更為健康和飲食結構

它會讓你為了保持運動效果,而改掉可以改掉的不良習慣

等等。

所以,堅持運動並不是僅僅是為了減肥,為了好身材,而是為了找到一個更好的自己。雖然對於多數年輕人來講,運動的動力是減肥。但不管是以什麼目的開始,在堅持下來以後,自己就會發現,目的會超過預期。

好吧,下面9個動作,非常適合想要減肥又增強身體素質的你,它可以讓你提高心肺、增強力量、還可以高效燃脂。並且基本沒有場地和器械要求。

動作一:開合跳40秒

雙腿向外跳開,膝關節自然彎曲,髖關節自然向外展開。

兩腿分開距離大於肩寬,膝蓋、腳尖向外。

起跳落地控制有力,動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。

向內跳回:雙腳/足跟併攏,腳尖向前或外開。

上體以脊柱為中軸線,保持自然直立。

動作二:支撐開合收腹跳20次

俯身,雙臂打開與肩同寬位於肩部正下方與雙腳支撐身體,腰背部挺直,核心收緊

雙腳開合跳躍一次,回到起始雙腿併攏位,再向前跳躍後跳回還原

動作過程中,雙腿與上身儘可能繃緊,膝蓋不要彎曲

臀部上下運動幅度越小越好

動作三:開合跳波比10次

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直

將雙腿快速向腹部收回,起身跳躍,

起身身後開合跳一次之後迅速俯身下蹲,沒有站立過程

盡力向高處跳,跳得越高,燃脂效果越好

動作四:登山跑40秒

俯身, 雙臂與雙腳支撐身體,上半身放平,手肘微屈

用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

動作五:徒手深蹲15次

腰背挺直,腳跟與肩同寬

膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣

下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原

全程保持腰背挺直

下蹲時吸氣,起身時呼氣

動作六:滑雪跳16次

仿滑雪姿勢,左右跳,起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力

一條腿落地時,另一條腿向後擺動,雙手自然擺臂

落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡

膝蓋不能超過腳尖,用臀部力量吸收落地的緩衝

動作輕盈流暢,帶有彈性

動作七:深蹲提膝16次

雙腳比肩稍寬站立,屈肘,雙手置於頭後

屈髖下蹲至大腿與地面平行,下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

站起時重心位於腳掌外側,用力繃緊支撐腿一側的臀部

另一側腿提膝至最高點,身體同時向提膝一側扭轉

雙腿交替提膝

動作八:直腿卷腹20次

仰臥,雙腿抬起至與地面垂直

上半身貼地,雙臂兩側打開

腹部發力起身,上背部離地,下背部著地

同時雙臂向前移動去碰觸雙腳

動作九:前後交叉跳深蹲15次

站立,雙腿打開與肩同寬,雙手叉腰

腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致

臀部向後坐下蹲,動作自然流暢,至最低點時大腿與地面近似平行後起

起身後雙腿前後交叉跳躍一次後,雙腳向兩側跳開再次下蹲

全程保持腰背挺直

每個動作間休息30秒,每次做2-3組,每周做3-4次

動作前的熱身與結束後的整理放鬆一定有能省,動作過程中注意安全,保證動作的標準性,如果膝關節有傷可以跳過不能做的動作。

不管在什麼情況下,飲食上的配合都同樣起著至關重要的作用,不管是為了健康還是為了減肥,飲食都要合理並規律,不能暴飲暴食,同樣也不能節食。

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